30 Mejores Programas Para El Culturismo Con Hojas De Clculo Programas De Fuerza Y Peso Corporal

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Estás aquí para ganar músculo.

O para ser más fuerte. nbsp;

Ya sea que tenga acceso a un gimnasio, o no, encontrará que está empezando / punto continuo aquí. nbsp;

Hemos diseñado esta página para ser un recurso para FAQs, programas y más. nbsp;

Esto es lo que aprenderás:

* Dieta (comer básicamente por encima de TDEE)

* Programa (sigue un programa pre hecho)

* Comidas (ideas de comida)

* Suplementos (polvos de proteína, creatina, qué tomar)

Aquí está la tabla de contenidos:

Dieta

Sin comida, no tendrás combustible para la construcción muscular. nbsp;

Y con la comida correcta, usted tendrá la mejor comida para ayudar a alimentar sus entrenamientos.

¿Cuánto debo comer?

Aquí descubrirás cuánto necesitas comer con la ayuda de una calculadora. nbsp;

Primero necesitas encontrar tu TDEE (gasto total de energía diaria) o equilibrio energético para ver cuántas calorías quemas cada día (no te preocupes esto es fácil), incluyendo la actividad física y tu tasa metabólica base BMR.

Encontrar su TDEE con esta calculadora a continuación:

Ninguna calculadora le dará el mismo resultado exacto, esto difiere ya que cada uno de ellos utiliza una pequeña variación de la calculadora.

Por eso necesitas ajustarte basado en los resultados que obtienes en el mundo real.

Si quieres volcar, entonces necesitas comer 500 calorías encima de tu TDEE.

Para perder peso, necesitas comer 500 calorías por debajo de tu TDEE.

Para mantenerte necesita comer en TDEE. Generalmente, usted quiere comer 3000 calorías diarias para el vracs si usted es varón, o 2500 para mujeres.

Para el vracs, usted debe estar ganando 1 libras por semana, pero esto debe ser revisado al mismo tiempo cada semana. nbsp;

Si eres un elevador avanzado, esta tasa podría ser más lenta.

¿Qué debo comer?

Todos los alimentos tienen su propia relación de macros, calorías y beneficios.

Los alimentos difieren de macros y micros.

esteroides para quemar grasa son proteínas (aminoácidos), grasas (saturadas, insaturadas, omega 3 y más) carbohidratos (estrellas, azúcares, alcohol).

Micro son micronutrientes (vitaminas, minerales) y son necesarios para procesos fisiológicos.

Una dieta bien diseñada debe ser suficiente para proporcionarle vitaminas y nutrientes, pero multivitamina puede asegurarlo.

Al menos, recomiendo obtener zinc, magnesio y vitamina B de suplementos.

El ejercicio puede agotar estos nutrientes y si usted vive en un país sin mucho sol, usted debe estar recibiendo vitamina D ( siendo la mejor forma) de suplementos.

La relación de Macro no es demasiado importante, pero alrededor de 0.68 por 1lb peso corporal, se puede comer más de 30g en un asiento. Llena el resto de la dieta con carbohidratos y grasas.)

Objetivo para consumir alimentos enteros como avena, pollo, leche entera, frijoles, legumbres, nueces, verduras, mantequilla de maní y pan integral de grano.

¿Qué hay de suplementos?

Los suplementos son suplementos para la dieta, y pueden ayudar a llenar las lagunas.

Un gran ejemplo de esto es proteína en polvo.

Es difícil obtener suficiente proteína de la dieta, ya sea debido al tiempo o restricciones calóricas, o ayudar a consumir más calorías de lo normal.

Polvos de proteína:

Conseguir lo suficiente de la dieta es un reto, aquí es donde crecenbsp;proteína polvo ácidonbsp;comes in.

Aunque no es necesario si usted ya consigue requisitos de proteína, puede encontrar más fácil permanecer en un excedente calórico si usted tiene batidos de proteína.

Ganador de peso:

Se trata de mezclas altas de calorías, con carbohidratos y a veces micronutrientes también.

Los polvos de proteínas hechos con diferentes alimentos como avena, aceite de oliva o MCT, nueces y frutas pueden convertirse en un aumento de peso hecho en casa.

Monohidrato de crema:

Este suplemento es fácilmente uno de los mejores que vale la pena tomar.

Se puede leer más en examine.com o a través de nuestra guía de creatina.

Es barato, seguro, saludable, funciona.

Usar a 5g al día, no hay absolutamente ningún sentido lógico para temerlo.

Monohydrate es la forma más estudiada y probada de creatina.

Meal Ideas

Estas son ideas de comida que usted puede hacer y comer para ayudar a ganar músculo:

Gallon of Milk A Day (GOMAD)

Los chicos flacos son flacos porque no comen lo suficiente.

Pero este es el reto, comer más puede ser bastante difícil para alguien que lucha por consumir lo suficiente para mantenerse al día con su excedente calórico.

La dieta GOMAD ayuda a añadir calorías bebiendo medio galón de leche de día. nbsp;

Esto no funcionará para personas que son intolerantes a la lactosa.

Esta dieta puede llevar a la ganancia de grasa si no tienes cuidado debido a la ingesta de calorías y sobretodo.

Si bien este caso es raro, incluso alto metabolismo, sólo quemará 200 calorías más que la persona promedio. nbsp;

Seguimiento de todo durante una semana, ajustar en consecuencia y reducirnbsp; según sea necesario.

Quiero ganar, pero tengo problemas para mantenerme al día con la comida.

Podrías estar tentado de intentar cambiar todo durante la noche.

Esto llevará al fracaso.

Comience con beber más agua, comer con más frecuencia, aumentar la intensidad de entrenamiento, aumentar las calorías lentamente para que el cuerpo pueda ajustarse.

Puede ser difícil cuando cambie su dieta por primera vez y puede luchar pero puede superarla y puede comer más que antes de tiempo. nbsp;

¿Cómo rastreo las calorías?

La mayoría de los alimentos tienen un desglose de calorías en el interior, pero pueden ser googled o mediante el uso de curvanbsp;MyFitnessPal.

O rastrea las calorías a través de la aplicación, un diario (digital o papel.)

Seguimiento de calorías por una semana o dos le dará una idea de cuánto comer sin rastrear realmente todo el tiempo.

Cuando Y Cómo A menudo Comer:

No importa cuando comes.

Comer siempre que sea conveniente es la mejor manera de ir.

Aumentar la frecuencia no influye en la tasa metabólica, pero comer más comidas durante todo el día ayuda a aumentar la ingesta de calorías.

Y la ventana de post-función está sobreblown, ya que no hay conclusiones firmes sobre el comer (ver curvanbsp;page 11.)

Así que no hay necesidad de estrés sobre proteínas / alimentos después del entrenamiento.

Comidas de Cheat

Claro, se le permite comer comidas trampa, pero en ocasiones (cookies, cerveza, pastel, etc) pero asegúrese de que se tratan como golosinas, no grapas de dieta.

Estoy en un presupuesto

Los alimentos baratos es posible mientras que el volumen, relativamente barato.

Aquí están algunas de mis fuentes favoritas:

Cómo elegir un programa

Después de la dieta, viene la programación porque la dieta ayudará al cuerpo a construir músculo en lugar de almacenar grasa y un programa adecuado le ayudará a impulsar en el camino correcto. nbsp;

Seleccionar una rutina de entrenamiento

La rutina previa hecha por un profesional ha sido probada y probada a través de cientos de personas.

Trabajan.

Evite hacer el suyo propio que puede conducir a problemas y desequilibrios.

Evite cometer estos errores:

* Demasiado volumen, demasiados ejercicios

* No hay ascensores compuestos

* Demasiados ejercicios de aislamiento

* Forma mala y pesos pesados

* No suficientes ejercicios de espalda

* Ejercicios de pierna desatendida

Cualquier cosa funcionará durante un mes o así. Pero eso es un problema porque no está hecho a largo plazo.

Hay personas que han dedicado sus vidas al ejercicio y usted necesita aceptar esto

Algunas cosas para preguntarse:

* Qué nivel de aptitud eres

* ¿Cuáles son sus objetivos (fortaleza, músculo o aptitud general?)

* Hay suficiente descanso o tempo en su programa

* ¿Tiene alguna debilidad o desequilibrio? (es decir, retorcido)

Los niveles actuales de fuerza deben ser evaluados

Para una evaluación general sobre cuál es su nivel de fuerza, trate de usar esto:

Fuerza simétrica

Lo que las rutinas te dan mejor

A continuación encontrará una lista de programas organizados por nivel de aptitud:

Introducción

Los programas de abajo están hechos para la gente que empieza.

Están enfocados en construir la base de la fuerza, con ICF5x5 y AllPros siendo el mejor para la hipertrofia.

Los principiantes

& nbsp;Si tienes alguna experiencia de elevación, por lo menos 3-6 meses con una sólida base de fuerza, estos programas abajo son grandes.

Los programas de abajo están hechos para construir músculo y un físico completo.

Mejor general para el culturismo

Los programas siguientes son los mejores para el culturismo:

Mejor general para la fuerza

Si la fuerza es su objetivo, entonces revise estos:

Consejos para maximizar las ganancias

Forma:

Cómo configurar sus ejercicios importa a largo plazo.

Por ejemplo, si remas con un abrazo sobre la forma, entonces seguirás teniendo este problema y tus filas serán una pérdida de tiempo y esfuerzo.

Y te demotivarán y descarrilarán por la falta de progreso.

Escuadrón, banco, montacargas, estos son movimientos complejos que necesitan ser estudiados.

Pendlay curvanbsp;rows es un buen ejemplo de un movimiento compuesto. nbsp;

O regístrese o observe el espejo para la forma.

También puede practicar la forma sin el peso, ya que debe levantarse sin peso.

El problema con preguntar a la gente a su alrededor en el gimnasio, pueden no saber la forma correcta, o puede que no tenga tiempo para criticar completamente su de.

Es difícil corregir el formulario después de que se haya implementado durante tanto tiempo.

Ascensores compuestos:

Para sacar el máximo provecho de su tiempo, necesita hacer ascensores compuestos. nbsp;

Los músculos más pequeños alrededor de ellos se trabajarán, esto significa que usted será capaz de conseguir más grande en general con ascensores compuestos.

La mayoría de las transformaciones son con ascensores compuestos, nunca encontrarás a nadie que esté completamente desarrollado utilizando sólo ejercicios de aislamiento / máquina

Recuperación:

Un ejercicio, como cuclillas pesadas, puede drenar todo el cuerpo.

Esto sucede porque su sistema inmunitario, sistema nervioso central y sistema hormonal están todos afectados por el levantamiento pesado y necesitan tiempo para recuperarse.

Descargue o tome una semana completa fuera del ejercicio es necesario si desea maximizar su desarrollo, tanto para el músculo como para las ganancias de fuerza.

Publica tu progreso:

Seguir tus entrenamientos y ver hasta dónde has llegado puede ser una gran fuente de motivación.

Hay algunas maneras de hacer esto, ya sea a través de digital o offline, como una aplicación, hoja de cálculo o a través de una revista.

Escucha tu cuerpo:

Si usted siente que un resfriado está llegando, usted siente dolor cerca o directamente en sus articulaciones, o un ejercicio se siente incómodo, luego mantenerlo fuera hasta que usted descubra por qué.

Muchas lesiones ocurren porque ignoramos las señales.

Es mejor recuperarse que empujarte más allá del dolor ya que puedes encontrarte tomando más tiempo libre que si originalmente acabas de tener una semana libre.

No te estreses por cosas pequeñas:

Ver el estancamiento de peso o no ver progreso es común. nbsp;

El estrés sobre esto no ayudará y hará lo contrario.

Preguntas frecuentes

Sus preguntas más frecuentes serán respondidas aquí. nbsp;

No hay acceso al gimnasio, ¿qué hago?

Ahora debido a Covid-19, puede encontrar sus gimnasios en su área para ser encerrado.

Sin embargo, si no están encerrados, trate de encontrar un gimnasio que tenga un rack de energía donde pueda hacer squats.

Si un gimnasio no es una opción, entonces usted puede comprar algún equipo y tren en casa.

Si usted no tiene equipo en absoluto, entonces la aptitud corporal será su fuente de ejercicios.

Todo lo que necesitas es uno o dos muñecos para una rutina completa.

Hay unas cuantas variaciones de squats que puedes hacer si no tienes un rack de energía, como zercher o squats hack.

¿Puedo hacer Cardio?

Cardio es bueno para usted, pero recomendamos no hacer cardio el día antes de las calabazas o usted puede estar configurando para las lesiones y puede obstaculizar la cantidad de peso que puede picar.

Cardio puede ayudar a mejorar la recuperación, mejorar la resistencia y mejorar la salud cardíaca.

Si planea hacer cardio el mismo día que levantar, hágalo después.

¿Cuánto tiempo puedo descansar?

Dependiendo del ejercicio y las técnicas utilizadas, los períodos de descanso pueden durar de 30 segundos a 5 minutos.

La mayoría de los ejercicios pueden pasar con una recomendación general de 1-3 minutos.

Repeticiones altas y peso ligero significa que usted puede descansar rápidamente, alrededor de segundos.

Para ejercicios compuestos, usted querrá descansar en cualquier lugar de 2-5 minutos.

Si usted está entrenando para la fuerza, entonces no es raro tener un período de descanso de más de 5 minutos.

La mayoría de los programas habrá sugerido períodos de descanso, si sigues uno, intenta seguirlos.

¿Perderé ganancias si tomo una semana libre?

No es el oppsoite. nbsp;

Tomar una semana libre te permitirá volver más fuerte y a veces incluso más grande que antes. nbsp;

Trate de buscar el descanso recomendado.

Si te sientes agobiado, deprimido, o tienes dolor en las articulaciones o en los músculos, entonces probablemente sea hora de un descanso.

Posture

Construir una base sólida para la postura puede ser un factor determinante para su forma. nbsp;

Una buena postura puede prevenir posibles problemas y lesiones.

La postura puede suceder incluso con los más experimentados

atletas/ culturistas.

Problemas comunes con la postura

Kyphosis

Sentarse en un escritorio puede llevar a los hombros redondeados y la espalda, esto puede llevar a una espalda redondeada mientras se alarga. Con la edad, esto puede empeorar. nbsp;

Una postura de hunchback también puede disminuir la altura.

Lordosis

curvatura interior de columna vertebral lumbar y cervical. nbsp;

La hiperlordosis puede conducir a un dolor de espalda más bajo y puede empeorar con la edad, haciendo ejercicios como levantamientos muertos o picaduras muy duro. nbsp;

Muchas lesiones pueden prevenirse mediante la fijación de hiperlordosis.

La inclinación pélvica anterior es una causa común de la lordosis.

Pelvis anterior Tilt

Pelvis aconseja hacer el abdomen y las nalgas para protrusionar, causa por sentarse durante la mayor parte de su día.

Cuando te sientas, los flexores de cadera (psoas) se acortan, los glúteos de abs y las hamstrings se alargan.

Los períodos prolongados de esta postura pueden hacer que los flexores de cadera se fusionen en esta posición, abs glutes, hamstrings se vuelven más débiles, como la kyphosis.

¿Cómo arreglar la postura?

La mayoría de los problemas de postura provienen de músculos apretados, poner énfasis en la fuerza o el volumen en los músculos agonistas alargados

Por ejemplo, haciendo más atrás que ejercicios de pecho, más glúteos y hamstrings que quads, y así sucesivamente.

Definitivamente no quieres hacer muletas, hacer muletas y tablas inversas.

El rodamiento de espuma y el estiramiento de músculo antagonista es esencial, hacer estos diariamente:

Concéntrate en la salud conjunta y la movilidad. Mobility WOD va a ayudar con las inestabilidades. nbsp;

Más recursos sobre postura y movilidad:

Preguntas frecuentes

Soy nuevo, ¿dónde empiezo?

Todo lo que necesitas está en esta FAQ.

Usted debe seguir todo lo que aparece en esta guía. nbsp;

O puede comprobar este curso de siete pasos.

¿Cuánto descanso necesito?

Sus músculos necesitan tanto descanso como días de entrenamiento. nbsp;

Tus músculos crecen y se recuperan cuando estás descansando. nbsp;

Mantener el estrés, un horario de sueño consistente, y prestar atención a los signos de entrenamiento.

Estoy enfermo, ¿puedo entrenar?

Estar enfermo puede ser un signo de sobreentrenamiento porque su sistema inmunitario está comprometido después del entrenamiento. nbsp;

Es tan drenado como tus músculos. nbsp;

Es mejor descansar y recuperarse.

¿Cuándo para herirme?

La misma hora de la mañana, después de tu orina, ya que tu cuerpo tiene los menos residuos y agua. nbsp;

Sea consistente con cuándo y cómo te pesas, semanalmente es ideal.

Mi peso subió 6 libras de esta mañana, ¿qué pasa?

Es normal ver su peso subir, depende de lo que come, bebe, etc.

Es por eso que sólo debes pesarte una vez a la semana, al mismo tiempo cada vez. nbsp;

Mi peso estaba subiendo consistentemente, ahora no estoy ganando tan rápido, ¿qué da?

Cuando empiezas a empezar, probablemente tendrás mucho más comida y vas a llevar mucho más residuos y agua, por lo que tu peso parece haberse volado después de unas semanas y luego se ha ralentizado.

¿Qué es más importante para amplificar: Calorías, Macros o Ejercicio?

Cada uno de ellos es importante. En ordder para ganar weifght, necesitas comer más de lo que quemas, comer por encima de tu TDEE. nbsp;

Los macros son necesarios para las funciones normales del cuerpo y proporciona la energía que su cuerpo necesita.

¿Mi peso no ha subido?

Hay algunas razones por las que esto puede estar sucediendo:

Primero rastrea tus calorías por una semana o dos para ver si estás comiendo lo suficiente. nbsp;

Comúnmente, la gente sobreestima sus calorías.

No estás comiendo lo suficiente. nbsp;

Incluso si has hecho tus cálculos de TDEE, esto es sólo una estimación. nbsp;

Su TDEE podría ser superior a lo estimado.

No hay tiempo suficiente.

La ganancia de peso necesita tiempo para pasar, más de un mes.

No te estás pesando al mismo tiempo.

Pesa al mismo tiempo, idealmente por la mañana después de orinar.

Sus métodos de pesaje pueden estar apagados, como sus escalas, ya sea para comida o para su cuerpo.

Cuestiones médicas. Consulte con un médico y vea si tiene algún problema médico que pueda estar causando que no tenga peso. Si no, añada 500 calorías más a lo que está comiendo.

Si todavía no has ganado nada después de 2 meses de hacer esto, entonces es probablemente una buena idea buscar consejo médico.

No ganar peso después de comer sobre TDEE no es normal.

No me diagnostices a ti mismo, ve a un médico.

Estoy demasiado emocionado de ir al gimnasio

Lo último que alguien quiere hacer en el gimnasio es dar su atención de la única vez que pueden hacer los hace sentir bien, que es su ejercicio.

Nadie se preocupa por nadie más en el gimnasio, sino por ellos mismos.

Todos los grandes y duros culturistas saben la lucha de ser delgado o sobrepeso o de forma.

¿Cuál es la diferencia entre Clean vs Dirty Bulk?

Un vracs sucios significa que hay más comida basura que limpia.

Los alimentos de Junk significan alimentos preenvasados, comida rápida, patatas fritas, básicamente calorías que no tienen ningún valor nutricional real.

La desventaja es que más de la comida es probable que se almacene como grasa.

Soy una mujer, Preguntas Frecuentes Aplica?

La diferencia entre un hombre y una mujer es su cuerpo y sistema hormonal.

Para construir músculo como un macho, una mujer necesita tomar esteroides y testosterones.

Los principios para los hombres que quieren ganar músculo y estética siguen siendo los mismos para las mujeres.

Soy Hardgainer / Ectomor, no puedo ganar peso

No hay metabolismo que más que calorías en diferencia de la persona promedio.

La única vez que esto es una excepción es para las condiciones médicas.

Incluso si usted tiene un metabolismo súper rápido, usted sólo necesita comer unas cientos de calorías adicionales para ganar peso.

No hay tal cosa como un hardgainer ni es ser un ectomorfo una desventaja o cualquier diferente para ganar peso.

Si no puede ganar peso incluso después de comer por encima de su mantenimiento, entonces es posible que necesite consultar con un médico.

Cómo puedo abultar como estudiante de la universidad de Broke

Hay un pequeño recurso si estás roto:

¿Cuál es mi peso ideal para mi altura?

No hay recomendación para la altura, depende de su objetivo pero una idea general incluye las cosas aquí: r/gainit/comments/1b5911/the_ideal_weight_for_your_height

Tengo que hacer más, ¿qué pasa?

Cuanto más consumes, más debes cagar. nbsp;

Puede ser incómodo pero después de unas semanas, te sentirás normal de nuevo.

Comer alimentos con fibra como tomates, pepinos, avena puede ayudar con la digestión.

¿Por qué mi estómago sale?

Ser realmente flaco puede hacer que este palo fuera más. nbsp;

Es perceptible si eres delgado, pero una vez que empiezas a ganar músculo, será menos perceptible.

Y esto puede ser un problema postural, sentarse mucho, en autos, escritorios, etc, puede llevar a un estómago protruso.

Consulte la sección de postura.

¿Soy una excepción a la FAQ?

Trastorno de alimentación

Busque asesoramiento profesional del médico o nutricionista.

Es posible que necesite ayuda para contar calorías porque contar calorías puede ser un disparador.

Permitir que un profesional médico se vaya con usted para ayudar a crear una dieta.

Super bajo peso

Si usted está en la región del IMC, entonces consulte con un médico para cualquier problema como problemas cardíacos, daño óseo, antes de levantarse.

Usted debe obtener un análisis de hueso DEXA y obtener aprobación antes de levantar peso.

Un médico puede recomendar cardio ligero y comer para ganar peso antes de levantar pesos.

Depresión

Puesto que no somos médicos o licenciados para darle consejo, le recomendamos que consulte primero con un consejero o terapeuta y vea a un médico. nbsp;

Los medicamentos pueden ayudarte a superar esto. nbsp;

Ha habido una serie de estudios que muestran ejercicio puede afectarnbsp; mejor estado mental. nbsp;

Ver también aplicarnbsp; ejercitar fuera de la depresión en Reddit.

Otros asuntos médicos

Solicite aprobación y asesoramiento del profesional médico antes de iniciar cualquier programa. nbsp;

Más recursos

Aquí hay fuentes más recomendadas que puede utilizar:

Ahora es tu turno

Solicite aprobación y asesoramiento del profesional médico antes de iniciar cualquier programa. nbsp;

Si tienes alguna pregunta, no dudes en dejar un comentario y probaré mi mejor esfuerzo para ayudarte. nbsp;